पीठ दर्द आजकल आम समस्या बन गयी है, जिसकी वजह से हमारी दिनचर्या और गतिविधियों में कमी आ जाती है। बैठे रहना, अनुचित पोस्चर और तनाव इस समस्या के पीछे की कुछ मुख्य कारण हैं। इस दर्द को कम करने के लिए योगा एक अच्छा उपाय साबित हो सकता है। योगा आपकी पीठ को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करता है और साथ ही तनाव को कम करने में भी सहायता प्रदान करता है। Yoga for back pain in hindi मै हम आपको कुछ योगासन बता रहे हैं जो आपको पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे।
Table of Contents
top 4 Yoga poses for back pain
- भुजंगासन (Cobra Pose)
- मर्जरी आसन (Cat-Cow Pose)
- बलासन (Child’s Pose)
- 4.कटि चक्रासन (Spinal Twist)
-
भुजंगासन (Cobra Pose):
यह आसन पीठ की मांसपेशियों को चुस्त और मजबूत बनाने में मदद करता है। इसके लिए आप Yoga for back pain in hindi मै नीचे बताए गए स्टेप्स का पालन करें:
- सबसे पहले योगा मैट पर पेट के बल सीधे लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के पास रखें, सुनिश्चित करें कि आपके टखने एक-दूसरे को स्पर्श न करें।
- ठोड़ी फर्श पर होनी चाहिए और श्वास नियमित होनी चाहिए।
- दोनों हाथों को कंधों की सीध में लाएं और हथेलियों को जमीन पर रखें।
- अपने ऊपरी शरीर का पूरा भार अपने पैरों के तलवों पर डालें।
- फिर एक गहरी सांस लें और अपने सिर को ऊपर उठाएं और इसे अपनी पीठ की ओर उठाने की कोशिश करें।ध्यान रहे कि इस मुद्रा में ज्यादा खिंचाव या जोर न लगाएं।
- सुनिश्चित करें कि इस स्थिति में आपकी कोहनी मुड़ी हुई न हो।
- अपने सिर को पीछे की ओर खींचने की कोशिश करें ताकि आपके शरीर का आकार सांप के कुंडल जैसा दिखे।
- कमर और पैरों के बल फर्श पर दबाव बढ़ाने की कोशिश करें ताकि आपका पेट ऐसा लगे कि वह फर्श को छू रहा है।
- इसे करते समय सांस की गति सामान्य रखें।
- इस स्थिति में 10-30 सेकंड तक रहें, इस आसन के नियमित अभ्यास से आप इस आसन को दो मिनट तक कर सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए सबसे पहले कमर और पैरों के बीच का दबाव कम करें और हाथों पर दबाव कम करते हुए शरीर को फर्श पर नीचे करें।
- फिर शवासन में 2-3 मिनट के लिए लेट जाएं।
अधिक जाणकारी के लिये visit करे Cobra pose yoga
2. मर्जरी आसन (Cat-Cow Pose):
यह आसन पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचने और संयमित करने में मदद करता है। इसके लिए Yoga for back pain in hindi मै दिये गये निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
- मार्जरासन करते समय सबसे पहले योगा मैट पर बैठ जाएं, फिर अपने घुटनों को योग मैट पर रखें और सीधा रखें।
- अपने हाथों को सीधे अपने सामने रखते हुए, योगा मैट पर झुक जाएं।
- अपने हाथों को सीधे अपने सामने रखते हुए, योगा मैट पर झुक जाएं।
- अब कलाई पर शरीर का भार लगाकर धीरे-धीरे पीछे के हिस्से (नितंबों) को ऊपर उठाएं।
- जब आप नितंबों को उठाएंगे तो आपकी दोनों जांघें एक सीधी रेखा में होंगी और आपके घुटनों के बीच 90 डिग्री का कोण बनेगा।
- इस बैठने की स्थिति में आपकी छाती जमीन के समानांतर होगी और आपका शरीर बिल्ली जैसा दिखेगा।
- अब गहरी सांस लें। गहरी सांस लेते हुए ठुड्डी को ऊपर उठाएं और सिर को पीछे की ओर ले जाएं। नाभि को नीचे की ओर और रीढ़ को ऊपर की ओर खींचे।
- इस बैठने की स्थिति में कुछ देर रुकें। श्वास धीमी होनी चाहिए।
- श्वास धीमी होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौट आएं।
- इस क्रिया को 5-6 बार या जितना हो सके अपने शरीर में करें।
- शुरुआत में इस आसन को करना मुश्किल हो सकता है लेकिन नियमित अभ्यास से यह आसानी से संभव हो जाता है।
अधिक जाणकारी के लिये visit करे मार्जरासन क्या है?
-
बलासन (Child’s Pose):
यह आसन पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है और तनाव को कम करने में मदद करता है। आप इसके लिए Yoga for back pain in hindi मै दिये गये निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
- बालासन करते समय सबसे पहले चटाई पर वज्रासन मे बैठ जाएं।
- रीढ़ को सीधा रखें और शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
- गहरी सांस लें और कमर के बल झुकें ताकि सिर जमीन को छुए।
- दोनों कंधों को एक दूसरे के समानांतर रखें और अपने हाथों को सामने की तरफ रखें जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
- आसन करते समय श्वास सामान्य होनी चाहिए।
- इस बैठने की स्थिति में 2-3 मिनट तक प्रतीक्षा करें। (या जब तक संभव हो)
- सांस छोड़ें और सामान्य स्थिति में लौट आएं।
अधिक जाणकारी के लिये visit करे बालासन कैसे करे ?
4.कटि चक्रासन (Spinal Twist):
यह आसन पीठ की गठिया संबंधी समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है। इसके लिए आप Yoga for back pain in hindi मै दिये गये निम्नलिखित स्टेप्स का पालन करें:
- मैट पर बैठ जाएँ और अपने पैरों को सीधे रखें।
- अपने दाईं टांग को बाएं टांग पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को बाएं पैर के पास रखें और अपना दाहिना हाथ अपनी पीठ के पीछे दोष-दोष स्थान में रखें।
- इस स्थिति में कुछ समय बिताएं और फिर से धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौटें।
अधिक जाणकारी के लिये visit करे वक्रासन क्या है?
यह स्टेप्स आपको कटि चक्रासन को सही ढंग से करने में मदद करेंगे। यदि आपको किसी भी प्रकार की असुविधा महसूस होती है, तो कृपया योग गुरु या चिकित्सक की सलाह लें।
योगा से पीठ दर्द को कम करने के लिए ध्यान रखें:
- योगासनों को सही ढंग से करें और जब भी संभव हो, एक योग गुरु की मार्गदर्शन में करें।
- अपने स्तन के सामरिक सामग्री को बढ़ाएँ और सही रूप से फिट होने वाले कपड़े पहनें।
- योगासनों के दौरान अपनी सांस को सामान्य रखें और खुद को धीरे-धीरे बढ़ावा दें।
- अगर आपको दर्द या अस्वस्थता महसूस होती है, तो तुरंत योगासन बंद करें और चिकित्सक की सलाह लें।
निष्कर्ष
योगा का नियमित अभ्यास करने से आप पीठ दर्द से राहत पा सकते हैं। ध्यान और स्थिरता के साथ योगासन को करने से आपकी पीठ का मजबूती और स्वास्थ्य बढ़ेगा। साथ ही, योगा आपको तनाव कम करने में भी मदद करेगा और आपकी शारीरिक और मानसिक स्वस्थता को सुधारेगा। इसलिए, योगा को अपने जीवन में शामिल करके आप एक स्वस्थ और सकारात्मक जीवन जी सकते हैं।
