Uttanasana pose

पूरे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए भारतीय ऋषियों ने योग शास्त्र में कुछ योग मुद्राएं और प्राणायाम बताए हैं। योग शास्त्र में शरीर पर विचार करते समय न केवल योग बल्कि प्राणायाम के लाभों का भी उल्लेख किया गया है।

इसलिए इस लेख में मैं आपको बताऊंगी कि उत्तानासन मुद्रा (Uttanasana pose) क्या है? उत्तानासन के फायदे और उत्तानासन करते समय बरती जाने वाली सावधानियों के बारे में जानकारी देने जा रहे हैं।

उत्तानासन एक हठ योग शैली का आसन है जिसे करना मध्यम रूप से कठिन है।

उत्तानासन क्या है?

उत्तानासन का अर्थ है खड़े होकर आगे झुकना। उत्तानासन शब्द संस्कृत के शब्द “उट” से बना है, जिसका अर्थ है “तीव्र” और तन, जिसका अर्थ है “खिंचाव”। जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, उत्तानासन हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लिए एक तीव्र खिंचाव है।

उत्तानासन के दौरान सिर से लेकर पैर तक यह आपके पूरे शरीर को प्रभावित करता है। उत्तानासन मुद्रा (Uttanasana pose) का अभ्यास करते समय, सिर का हिस्सा हृदय के नीचे होता है, इसलिए मस्तिष्क को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।हमारे शरीर में ये सभी हलचलें बिना एहसास के ही चल रही हैं, इसलिए यह हमारे शरीर के लिए बहुत बड़ा काम है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि योग शुरू करने से पहले शरीर को तैयार करना बहुत जरूरी है इसलिए उत्तानासन से पहले वार्मअप करना जरूरी है।

तो आइए जानते हैं उत्तानासन मुद्रा (Uttanasana pose) कैसे करें? यह इस प्रकार है

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उत्तानासन कैसे करें?

उत्तानासन, खड़े होकर आगे की ओर झुकना, एक सरल लेकिन प्रभावी आसन है जिसे लगभग कोई भी कर सकता है।  यह कैसे करना है आगे दिया हुआ है :

  • सबसे पहले योग मैट पर ताड़ासन योग मुद्रा में खड़े हो जाएं और हाथों को कूल्हों पर रखें।
  • गहरी सांस लें और अपने शरीर को संतुलित करें|कमर को मोड़कर सामने की ओर झुकें।
  • कूल्हों और टेलबोन को थोड़ा पीछे ले जाएं।
  • पैरों को एक दूसरे के समानांतर होने दें। धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं और ऊपरी जांघों में तनाव पैदा होने दें।
  • अब नीचे झुकें और अपने हाथों से टखनों को पीछे से पकड़ें।
  • इस पोजीशन में रहते हुए आप महसूस करेंगे कि आपकी छाती ऊपरी अंगों को छू रही है।
  • भीतरी जांघों को दबाएं और एड़ी पर दबाव डालकर शरीर को स्थिर करने का प्रयास करें।
  • अपना सिर नीचे करें और दोनों पैरों से पीछे की ओर देखें।
  • इस आसन की स्थिति में 15-30 सेकेंड तक रहें।
  • जब आप इस पोजीशन से बाहर आना चाहें तो पेट और शरीर के निचले हिस्से को हल्का सा सिकोड़ें और पूर्व की स्थिति में आ जाएं। (यह क्रिया धीमी होनी चाहिए)

हालांकि उत्तानासन शुरू में मुश्किल लग सकता है, लेकिन नियमित अभ्यास से इसे आसानी से किया जा सकता है।

उत्तानासन के कई फायदे हैं जैसे कि निम्नलिखित:

उत्तानासन के लाभ

♦ उत्तानासन के कई लाभों में से एक यह है कि यह रीढ़ को लंबा और फैलाने में मदद करता है।

♦ उत्तानासन पीठ दर्द को कम करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है।

♦ उत्तानासन हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे चोटों को रोकने में मदद मिलती है।

♦ उत्तानासन का तंत्रिका तंत्र पर भी शांत प्रभाव पड़ता है, जिससे तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिलती है।

♦ यह आसन पाचन में सुधार और मासिक धर्म में ऐंठन से राहत दिलाने में भी मदद कर सकता है।

♦ यह आसन हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाता है।

♦ उत्तानासन चोटों को रोकने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है।

♦ उत्तानासन पाचन तंत्र के लिए अच्छा है, माना जाता है कि यह कब्ज, अपच, दस्त और मासिक धर्म में ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करता है।

उत्तासन करते समय क्या याद रखें?

उत्तानासन मुद्रा (Uttanasana pose) करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ बातें नीचे दी गई हैं:

  1. रीढ़ की हड्डी को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
  2. घुटनों को मोड़कर और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
  3. कूल्हों को नीचे और आगे की ओर दबाएं।
  4. अंत में, पूरी मुद्रा में गहरी और समान रूप से सांस लें।
  5. यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में चोट, साइटिका, ग्लूकोमा (काला मोतिया) या मोतिबिंदु  है, तो आसन से बचें।
  6. शुरुआत में किसी ट्रेनर की सलाह से ही आसन करें या फिर संतुलन होने पर आप इसे खुद भी कर सकते हैं।
  7. लेकिन, आसन करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

 

इन निर्देशों का पालन करके, आप सुनिश्चित करेंगे कि आप अपने उत्तानासन मुद्रा के अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाएं। शुरू करने से पहले, बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें। आप या तो आराम से फर्श पर बैठ सकते हैं। यदि आप फर्श पर बैठे हैं, तो स्वच्छ और ताजी हवा वाली जगह चुनें।

निष्कर्ष

अंत में, उत्तानासन मुद्रा (Uttanasana pose) शरीर और दिमाग में तनाव मुक्त करने का एक शानदार तरीका है। यह एक सरल मुद्रा है जिसे कोई भी कर सकता है, चाहे उनका योग अनुभव कुछ भी हो। इस मुद्रा को योग अभ्यास के भाग के रूप में या स्टैंडअलोन मुद्रा के रूप में किया जा सकता है।

किसी भी आसन का अभ्यास करने से पहले उसकी उचित विधि जान लेना आवश्यक है, अन्यथा आपको आसन का पूरा लाभ नहीं मिल पाएगा।

उत्तानासन मुद्रा को मराठी मै जानणे के लिये विजिट करे उत्तानासन

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