Donkey kick pose को अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल करने से समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए कई लाभ मिल सकते हैं। चाहे आप एक शुरुआती या अनुभवी योगी हैं जो अपने अभ्यास में कुछ विविधता जोड़ना चाहते हैं, Donkey kick pose सबसे अच्छा आसन है।
प्रशिक्षकों ने इस अभ्यास को मानव कसरत में शामिल करना शुरू किया, विशेष रूप से निचले शरीर को मजबूत बनाने और टोनिंग के लिए। आज, आप पिलेट्स, बैरे और बूटकैम्प-शैली कक्षाओं जैसे कई फिटनेस रूटीन में Donkey kick pose के रूपांतर पा सकते हैं।
Table of Contents
Donkey kick pose क्या है?
Donkey kick pose एक लोकप्रिय योग मुद्रा है, जो हाल के वर्षों में लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। को मराठी में “Donkey kick pose चतुष्पाद लेग लिफ्ट” आसन भी कहा जाता है। “Donkey kick pose” नाम उस तरह से लिया गया है जिस तरह से एक गधा अपने हिंद पैरों पर लात मारने की नकल करता है, इसलिए इसे “चतुष्पाद लेग लिफ्ट” आसन कहा जाता है।
Donkey kick pose कैसे करें?
Donkey kick pose एक योग मुद्रा है जो आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। तो आइए जाने हिंदी में Donkey kick pose करने की सही विधि इस प्रकार सीखें
- इस आसन को करने के लिए सबसे पहले योगा मैट पर टेबल टॉप पोज में लेट जाएं।
- अपने कंधों के नीचे और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ चारों तरफ से शुरू करें।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें और अपनी पीठ को झुकाने या अपने सिर को बहुत ऊपर उठाने से बचें।
- फिर 90 डिग्री पर झुकें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने बेली बटन या बिब को अपनी पीठ की ओर खींचकर अपने कोर को एंगेज करें।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखें (उन्हें अंदर की ओर न मोड़ें)।
- धीरे-धीरे उठे हुए पैर को छत की ओर तब तक उठाएं जब तक कि यह आपकी पीठ के समानांतर न हो जाए।
- याद रखें कि अपने कंधों को पीछे की ओर, गर्दन को लंबा रखें और पूरी प्रक्रिया के दौरान रीढ़ की हड्डी को आराम दें, बिना अत्यधिक चाप या गोलाई के तटस्थ रहें।
- कुछ सांसों के लिए रुकें और पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने से पहले शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं।
- दोनों तरफ या इच्छानुसार 6-8 दोहराव करें।
- आप इस अभ्यास को तेज करने और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एंकल वेट या रेजिस्टेंस बैंड भी जोड़ सकते हैं।
Donkey kick pose in marathi
Donkey kick pose के लाभ:
Donkey kick pose एक योग मुद्रा है जिसके शरीर को कई लाभ होते हैं। आइए उदाहरण के लिए हिंदी में “चतुष्पाद लेग लिफ्ट” में ‘क्वाड्रुप्ड लेग लिफ्ट’ आसन करने के विभिन्न लाभ इस प्रकार लेते हैं
♦ इसके प्राथमिक लाभों में से एक यह है कि यह ग्लूट्स, कूल्हों और जांघों को मजबूत और टोन करने में मदद करता है। यह मुद्रा मुख्य मांसपेशियों को उलझाकर और रीढ़ को लंबा करके आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
♦ इस मुद्रा के मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। इस मुद्रा को धारण करते हुए गहरी सांस लेने से व्यक्ति शांति और विश्राम की भावना महसूस कर सकते हैं।
♦ यह मुद्रा फोकस और एकाग्रता बढ़ाने में मदद कर सकता है क्योंकि इसमें संतुलन और स्थिरता दोनों की आवश्यकता होती है।
♦ कुल मिलाकर, Donkey kick pose को एक नियमित योग अभ्यास में शामिल करने से शक्ति में वृद्धि, बेहतर मुद्रा, मानसिक स्पष्टता में सुधार, और कल्याण की भावना बढ़ सकती है।
इस पोज को करते समय शुरुआती लोगों के लिए कुछ महत्वपूर्ण टिप्स:
हिंदी में , ‘चतुष्पाद लेग लिफ्ट आसन’ करते समय शुरुआती लोगों को किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, नीचे दिया गया है।
- हालांकि यह पहली नज़र में सरल लग सकता है, शुरुआती लोगों को इसे ठीक से निष्पादित करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है। नौसिखियों के लिए एक महत्वपूर्ण सलाह यह है कि वे स्थिरता बनाए रखने और चोट को रोकने के लिए मुद्रा के दौरान अपनी मूल मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
- नौसिखियों के लिए एक और आवश्यक सलाह है कि वे चलते समय अपनी पीठ को झुकाने से बचें। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है और अनावश्यक असुविधा या दर्द पैदा कर सकता है। इसके बजाय, उन्हें उचित रूप बनाए रखते हुए रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखने पर ध्यान देना चाहिए।
- शुरुआती लोगों को कम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए क्योंकि वे ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि शुरुआती चरणों में इसे ज़्यादा न करें क्योंकि इससे मांसपेशियों में दर्द या चोट लग सकती है।
- इन युक्तियों का पालन करके, नौसिखिए अपनी योग दिनचर्या के हिस्से के रूप में डोंकी किक पोज़ का सुरक्षित और प्रभावी ढंग से अभ्यास कर सकते हैं।
Donkey kick pose से उन्नत आसन:
यह व्यायाम एक ही समय में आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर की मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है। क्लासिक Donkey kick pose की भिन्नता करने के लिए, चारों तरफ हाथों को कंधे-चौड़ा अलग और घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें। उन्नत चिकित्सकों के लिए, वजन या प्रतिरोध बैंड जोड़ने जैसी विविधताएं उनके कसरत को तेज कर सकती हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकती हैं।
कुल मिलाकर, अपने वर्कआउट रूटीन में डों की विविधताओं को शामिल करने से Donkey kick pose के निचले हिस्से की ताकत और स्थिरता में सुधार हो सकता है, साथ ही ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग जैसे कठिन क्षेत्रों को भी टोन किया जा सकता है। इसके अलावा, यह स्क्वाट या लंग्स जैसे पारंपरिक अभ्यासों से चीजों को बदलने का एक मजेदार तरीका है।
निष्कर्ष:
अंत में, Donkey kick pose आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह न केवल ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, बल्कि अतिरिक्त स्थिरता के लिए कोर को भी जोड़ता है।
याद रखें, जब वर्कआउट करने की बात आती है तो भिन्नता महत्वपूर्ण होती है, इसलिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए इस एक एक्सरसाइज पर पूरी तरह से भरोसा न करें। अपने आप को चुनौती देने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए अन्य व्यायाम जैसे फेफड़े या स्क्वाट शामिल करें। कुल मिलाकर, समर्पण और निरंतरता के साथ, आप अन्य लक्षित चालों के संयोजन में Donkey kick pose जैसे व्यायामों के साथ एक मजबूत और टोंड निचला शरीर प्राप्त कर सकते हैं।
