Plank pose, जिसे संस्कृत में कुंभकासन मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, सदियों से योग परंपरा में प्रचलित है। हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि इस मुद्रा को पहली बार कब पेश किया गया था, ऐसे कई ऐतिहासिक ग्रंथ हैं जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में इसके लाभों और महत्व का उल्लेख करते हैं। तो आइए जानते हैं कुंभकासन मुद्रा करने के फायदे Plank pose in hindi हिंदी में इस प्रकार है
Plank pose के शुरुआती उल्लेखों में से एक हठ योग प्रदीपिका में पाया जा सकता है, जो 15वीं शताब्दी में स्वामी स्वत्रम द्वारा लिखित एक ग्रंथ है। इस पाठ में, मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र शरीर संरेखण में सुधार करने के प्रभावी तरीके के रूप में तख़्त मुद्रा की प्रशंसा की जाती है। यह पाचन में सहायता करने और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने के लिए भी कहा जाता है।
समय के साथ, योग मंडलियों के बाहर भी तख़्त मुद्रा तेजी से लोकप्रिय हो गई है। आज, इसे कई मांसपेशी समूहों को एक साथ संलग्न करने की क्षमता के कारण पिलेट्स और “उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) “जैसे फिटनेस रूटीन में शामिल किया गया है। समय के साथ इसके विकास के बावजूद, प्लैंक की प्राचीन जड़ें अभी भी इसके अभ्यास और लाभों को निर्धारित करती हैं।
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Plank pose क्या है?
Plank pose एक लोकप्रिय योग मुद्रा है जो शरीर में शक्ति और स्थिरता बनाने में मदद करती है। कुंभकासन नाम संस्कृत से लिया गया है, जिसे मराठी में फलक मुद्रा और अंग्रेजी में प्लैंक मुद्रा(Plank pose) के रूप में भी जाना जाता है। इस आसन को करते समय शरीर की आकृति तख्ती के समान हो जाती है। और शरीर को तख्ते की तरह तानने के कारण इसे प्लैंक आसन कहते हैं।
मुख्य रूप से फलकासन मुद्रा रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और तिरछे सहित मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करती है। हालाँकि, यह कई अन्य मांसपेशी समूहों जैसे कंधे, पीठ की मांसपेशियों, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को भी शामिल करता है। प्लैंक का नियमित रूप से अभ्यास करने से समग्र मुद्रा में सुधार करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
Plank pose के कई रूप हैं जिन्हें आप बुनियादी तकनीक में महारत हासिल करने के बाद आजमा सकते हैं। कुछ उदाहरणों में साइड-प्लैंक (वसिष्ठासन), हाई प्लैंक (पुश-अप पोजीशन के शीर्ष पर), घुटने से कोहनी तक प्लैंक (कोहनी की ओर बारी-बारी से घुटना टैप करना) आदि शामिल हैं। इन विविधताओं को अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल करने से तीव्रता बढ़ सकती है और विभिन्न चुनौतियाँ पैदा हो सकती हैं। एक प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत अनुभव के लिए मांसपेशी समूह।
Plank pose करने का सही तरीका
फालकासन मुद्रा एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो कई मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करता है। तो आइए जानते हैं Plank pose in hindi करने की सही विधि इस प्रकार है।
- Plank pose को करने के लिए सबसे पहले उत्तानासन में योगा मैट पर सीधे लेट जाएं।
- फिर, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को पुश-अप स्थिति में उठाएं।
- सबसे पहले दाहिने पैर को जितना हो सके उतना नीचे ले जाएं फिर बाएं पैर को जितना हो सके नीचे ले जाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से दबा कर शुरू करें।
- अंगुलियों को फैलाकर शरीर का पूरा भार हाथों और पंजों पर डालें।
- बाजुओं को समकोण यानी 90 डिग्री पर मोड़ें।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखें, अपने घुटनों को न मोड़ें।
- रीढ़ की हड्डी और शरीर को सीधा रखने का प्रयास करें।
- प्लैंक पोज़ के दौरान उचित फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए, अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखना सुनिश्चित करें।
- अपनी कोर मसल्स, ग्लूट्स और जांघों को एंगेज करें।
- इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। या आप नियमित अभ्यास के बाद इस स्थिति में अधिक समय तक रह सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए, पहले अपने घुटनों को फर्श पर मोड़ें और अपनी भुजाओं को सीधे फर्श पर रखें।
- और बालासन मुद्रा में विश्राम करें।
- इस तरह आप इस आसन को 2-3 बार दोहराएं।
Plank pose आपकी मूल मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र स्थिरता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास को अपने नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल करने से मुद्रा में सुधार, सहनशक्ति में वृद्धि और अन्य शारीरिक गतिविधियों के दौरान चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
Plank pose करने के फायदे
यह एक लोकप्रिय योग मुद्रा है जिसके शरीर के लिए कई लाभ हैं, Plank pose in hindi में इस प्रकार है
♦ Plank pose का एक प्राथमिक लाभ यह है कि यह पेट, पीठ, कंधों और कूल्हों सहित कोर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है।
♦ Plank pose का एक अन्य लाभ यह है कि यह पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करके तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। नतीजतन, आप इस आसन के नियमित अभ्यास के बाद अधिक आराम और शांत महसूस करेंगे।
♦ Plank pose कलाई, हाथ और ऊपरी शरीर को मजबूत करते हुए पैरों और पैर की उंगलियों में लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकती है।
♦ पेट की चर्बी कम करने और एब्स बनाने के लिए यह आसन बहुत फायदेमंद है।
कुल मिलाकर, Plank pose को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। चाहे आप अपने कोर को मजबूत करना चाहते हैं या तनाव के स्तर को कम करना चाहते हैं, यह सरल लेकिन शक्तिशाली योग मुद्रा वही है जो आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए चाहिए।
फलकासन मुद्रा मराठी
Plank pose करते समय शुरुआती लोगों के लिए कुछ महत्वपूर्ण टिप्स
जब Plank pose की बात आती है, तो शुरुआती लोगों के लिए संशोधन महत्वपूर्ण होते हैं। Plank pose in hindi लेख में कुछ महत्वपूर्ण निर्देश दिए गए हैं।
- सबसे आम संशोधनों में से एक है अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर प्लैंक करना। यह परिवर्तन आपकी कलाई और कंधों पर दबाव कम करेगा, जिससे आपके लिए मुद्रा को अधिक समय तक बनाए रखना आसान हो जाएगा। इसके अतिरिक्त, अपने ग्लूट्स को निचोड़ने और अपनी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने से स्थिरता और संतुलन में सुधार हो सकता है।
- एक अन्य शुरुआती-अनुकूल संशोधन एक ब्लॉक या बेंच पर उठाए गए हाथों के साथ एक उच्च फलक है। यह संस्करण आपकी बाहों को ऊपर उठाता है, आपकी कलाई पर दबाव कम करता है, और आपके पूरे शरीर में उचित संरेखण बनाए रखना आसान बनाता है। धीरे-धीरे मानक हाई प्लैंक पर जाने से पहले इस स्थिति में एक छोटी पकड़ के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है।
इन सरल लेकिन प्रभावी संशोधनों को शामिल करने से प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए अधिक सुलभ हो सकते हैं, जबकि उन्हें चोट या असुविधा के जोखिम के बिना अपने सभी महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं।
Plank pose से उन्नत आसन
1. साइड प्लैंक: पारंपरिक फ़लकसाना मुद्रा के समान, साइड प्लैंक के लिए आपको अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए एक हाथ और निचले पैर के किनारे पर संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है। यह भिन्नता आपके तिरछेपन को मजबूत करती है और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देती है।
2. डॉल्फिन प्लैंक: क्लासिक फ़लकसाना मुद्रा का एक अधिक चुनौतीपूर्ण रूप, डॉल्फ़िन प्लैंक में अपने आप को अपने हाथों पर नीचे करना और अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाना शामिल है। बछड़ों और हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन में सुधार करते हुए यह प्रकार न केवल पेट, बल्कि कंधों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है।
व्यक्ति इन विविधताओं को अपनी दिनचर्या में शामिल करके अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं जो अपने सत्रों में बहुत अधिक समय जोड़े बिना कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। ये चालें शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छी हैं जो अधिक उन्नत अभ्यासों तक काम करना चाहते हैं, या उन लोगों के लिए जो एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं!
Plank pose करते समय बरती जाने वाली सावधानियां
फालकासन मुद्रा एक महत्वपूर्ण योग मुद्रा है जिसके लिए आपको अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लंबे समय तक रखने की आवश्यकता होती है। हालांकि, इस अभ्यास को करते समय बहुत से लोग गलतियां करते हैं जिससे चोट लग सकती है या एक अप्रभावी कसरत हो सकती है।
– एक सामान्य गलती है अपने कोर को ठीक से एंगेज नहीं करना। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को शिथिल कर सकता है या आपके कूल्हों को उठा सकता है, रीढ़ पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है और मुद्रा की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।
– Plank pose करते समय एक और गलती जो लोग अक्सर करते हैं वह है अपने कंधों को कानों से दूर करने के बजाय आगे की ओर धकेलना। यह गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है, जिससे पूरे अभ्यास के दौरान उचित रूप और संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। अंत में, कई शुरुआती लोग प्लैंक पोज़ के दौरान अपनी सांस लेने के बारे में भूल जाते हैं जिससे उथली सांस या पूरी तरह से सांस रोक कर रखते हैं, जिससे शरीर पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है।
– अंत में, इन सामान्य गलतियों को महसूस करने के बाद इनसे बचना आसान है। उचित रूप बनाए रखने से, अपनी मूल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से जोड़कर, अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर रखते हुए इस मुद्रा में गहरी सांस लेते हुए आपको चोट या मांसपेशियों की थकान के जोखिम के बिना इससे बाहर निकलने में मदद मिलेगी।
निष्कर्ष:
अंत में, Plank pose कहा को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने से आपका कोर काफी मजबूत हो सकता है। यह स्थैतिक व्यायाम आपके कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें( rectus abdominis) रेक्टस एब्डोमिनिस , अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (transverse abdominal)और तिरछे शामिल हैं। एक दिन में सिर्फ 30 सेकंड के लिए सही प्लैंक पोजीशन में रहने से, आपको मुद्रा और स्थिरता में सुधार दिखाई देने लगेगा।
Plank एक कम प्रभाव वाला व्यायाम भी है जिसे सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए संशोधित किया जा सकता है। तो चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या अधिक उन्नत विविधताओं के साथ खुद को चुनौती देना चाह रहे हों, अपने वर्कआउट रूटीन में प्लैंक पोज़ को शामिल करने से आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
