Supine twist

सुपिन ट्विस्ट पोझ म्हणजे काय?

सुपिन ट्विस्ट पोझ Supine twist एक योगासन आहे. सुपिन ट्विस्ट पोझलाच मराठीत “सुप्त मत्स्येंद्रासन” असे म्हंटले जाते. हे नाव संस्कृत शब्दावरून पडले आहे. सुप्त मत्स्येंद्रासनाला विभागले असता सुप्त म्हणजे ‘सुपीन’ किवा ‘झुकलेला’, मत्स्य म्हणजे ‘मासा’ ,इन्द्र म्हणजे ‘शासक’ आणि आसन म्हणजे ‘मुद्रा’ होय.

सुपाइन ट्विस्ट पोझ Supine twist करण्यासाठी, तुम्हाला गुडघे वाकवून आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवून चटईवर तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल. पुढे, तुमचा उजवा गुडघा धरण्यासाठी तुमचा डावा हात वापरून तुम्हाला तुमचा वरचा भाग हळू हळू उजवीकडे वळवावा लागेल. तुम्ही फक्त तुमच्यासाठी सोयीस्कर असेल तितकेच फिरवावे. हळूहळू डाव्या बाजूला वळण्यापूर्वी ही स्थिती अनेक श्वासांसाठी धरून ठेवा. आपण अनेक पुनरावृत्तीसाठी बाजू बदलून या पोझची पुनरावृत्ती करू शकता.

सुपिन ट्विस्ट पोझ करण्यासाठी चरण-दर-चरण सूचना

• तुमच्या पाठीवर झोपून दोन्ही पाय सरळ तुमच्या समोर पसरवून सुरुवात करा.
• तुमचा उजवा गुडघा वाकवा आणि तुमच्या छातीच्या दिशेने आणा, नंतर उजवा हात तुमच्या उजव्या बाजूला खांद्यांच्या समांतर ठेवा.
• तुमचा उजवा गुडघा पकडण्यासाठी तुमचा डावा हात वापरा, आणि नंतर हळूहळू तुमच्या शरीराला डावीकडे वळवायला सुरुवात करा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या पाठीत आणि खांद्यावर हलका ताण जाणवत नाही तोपर्यंत शरीराला ताण द्या.
•  दीर्घ श्वास घेऊन ही स्थिती 30 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत धरून ठेवा.
• नंतर दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
• ताण वाढवण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या वाकलेल्या गुडघ्याच्या खाली आधारासाठी उशी किंवा ब्लँकेट ठेवू शकता.

सुपिन ट्विस्ट पोझ फायदे काय आहेत?

सुपिन ट्विस्ट Supine twist पोझ ही एक प्रभावी योगासन आहे जी अनेक फायदे देते.

♦ सुपिन ट्विस्ट पोझ या आसनामुळे पाठीचा कणा, तसेच नितंब आणि खांदे लांब आणि ताणण्यास मदत होते.

♦ हे रक्ताभिसरण सुधारण्यास देखील मदत करते आणि पाठीच्या खालच्या वेदनांनी ग्रस्त असलेल्यांसाठी उपचारात्मक असू शकते.

♦ नवशिक्यांसाठी सुपिन ट्विस्ट ही एक उत्तम पोझ आहे आणि ती कोणीही करू शकते, त्यांची फिटनेस किंवा लवचिकता कितीही असली तरी. पायरी 1 आपले पाय लांब करून आपल्या पाठीवर झोपा, पाय जमिनीवर सपाट करा. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.

♦ सुपिन ट्विस्ट पोझ Supine twist ज्याचा उपयोग मणक्यातील लवचिकता आणि गतिशीलता सुधारण्यासाठी केला जातो.

♦ पाठदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी देखील याचा वापर केला जाऊ शकतो.

♦ Supine twist ही पोझ खूप आरामदायी आहे आणि पाठदुखी आणि मासिक पाळीच्या क्रॅम्प्स दोन्हीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते.

सुपिन ट्विस्ट पोझमधील बदल आणि फरक

शास्त्रीय सुपिन ट्विस्ट Supine twist पोझमध्ये अनेक भिन्नता आणि बदल आहेत. मूळ स्थितीत दोन्ही गुडघे वाकवून पाठीवर झोपणे आणि पाय जमिनीवर सपाट करणे समाविष्ट आहे. हात बाजूला आहेत, तळवे वर आहेत. या सुरुवातीच्या स्थितीपासून, उलट मांडीवर विश्रांती घेण्यासाठी एक पाय हळूहळू संपूर्ण शरीरावर काढला जातो. नंतर विस्तारित पायाच्या वर विश्रांती घेण्यासाठी दुसरा हात शरीरभर आणला जातो. विस्तारित हाताच्या दिशेने खांद्यावर डोके वळवले जाते.

नवशिक्यांसाठी टिपा

1. दोन्ही पाय लांब करून आणि तुमचे पाय एकमेकांना समांतर ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपून सुरुवात करा.

2. हळूहळू तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीपर्यंत आणा आणि उजवा हात तुमच्या उजव्या गुडघ्याच्या बाहेर ठेवा.

3. तुमचा डावा घोटा पकडण्यासाठी तुमच्या डाव्या हाताचा वापर करा आणि नंतर तुमचे धड आणि डोके डावीकडे फिरवा.

4. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा, आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

5. या पोझने तुम्हाला अधिक आराम मिळत असताना, तुम्ही तुमची उजवी कोपर तुमच्या डाव्या गुडघ्याच्या बाहेरील बाजूस ठेवून आणि उजवीकडे वळणे चालू ठेवत असताना तुमच्या हाताने हळूवारपणे खाली ढकलून वळण अधिक खोल करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

6. पोझ सोडण्यासाठी, प्रथम तुमचे धड आणि डोके पूर्वस्थितीत आणा आणि नंतर दोन्ही पाय त्यांच्या सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.

सुपिन ट्विस्ट पोझ करणे कधी टाळावे

पोझ करणे कधी टाळावे:

1. जर तुम्हाला तुमच्या पाठीत, मानेला किंवा खांद्याला दुखापत होत असेल किंवा दुखत असेल तर ही पोझ करणे टाळा.

2. तुम्ही गरोदर असाल तर ही पोझ करणे टाळा.

3. जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब किंवा हृदयाची समस्या असेल तर ही मुद्रा करणे टाळा.

निष्कर्ष

तुमची लवचिकता आणि गतिशीलता सुधारण्यासाठी सुपाइन ट्विस्ट हा एक उत्तम मार्ग आहे. तुमच्या पाठीवर झोपून आणि तुमचे धड वळवून तुम्ही तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागातले स्नायू लांब आणि सोडू शकता. हा व्यायाम तणाव आणि तणाव दूर करण्यासाठी देखील उत्तम आहे. तुम्ही तुमची लवचिकता आणि गतिशीलता सुधारण्याचा मार्ग शोधत असाल, तर सुपिन ट्विस्ट Supine twist हा एक उत्तम पर्याय आहे. हा व्यायाम करणे सोपे आहे आणि कुठेही केले जाऊ शकते. आजच करून पहा!

supine twist yoga pose in hindi