प्लँक पोझ , ज्याला संस्कृतमध्ये कुंभकासन मुद्रा असेही म्हणतात, योग परंपरेत शतकानुशतके प्रचलित आहे. ही मुद्रा प्रथम केव्हा सुरू झाली हे स्पष्ट नसले तरी, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी त्याचे फायदे आणि महत्त्व सांगणारे विविध ऐतिहासिक ग्रंथ आहेत. चला तर जाणून घेऊ कुंभकासन मुद्रा करण्याचे फायदे , मुद्रा करण्याची योग्य पद्धत फलकासन मुद्रा मराठी मध्ये पुढीलप्रमाणे
फलकासन मुद्रा सर्वात प्राचीन उल्लेखांपैकी एक हठयोग प्रदीपिकामध्ये आढळू शकतो, हा स्वामी स्वातरामाने लिहिलेल्या 15 व्या शतकातील मजकूर आहे. या मजकुरात, मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीराचे संरेखन सुधारण्यासाठी फलक पोझचा एक प्रभावी मार्ग म्हणून प्रशंसा केली जाते. हे पचनास मदत करते आणि मज्जासंस्था उत्तेजित करते असेही म्हटले जाते.
कालांतराने, योग वर्तुळाबाहेरही फळी पोझ वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय झाली आहे. आज, एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना गुंतवून ठेवण्याच्या क्षमतेमुळे पायलेट्स आणि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सारख्या फिटनेस दिनचर्यामध्ये याचा समावेश केला जातो. कालांतराने त्याची उत्क्रांती होऊनही, फळीची प्राचीन मुळे आजही त्याचा सराव आणि फायदे सांगत आहेत.
Table of Contents
फलकासन मुद्रा म्हणजे काय?
कुंभकासन मुद्रा लोकप्रिय योग मुद्रा आहे जी शरीरात शक्ती आणि स्थिरता निर्माण करण्यास मदत करते. कुंभकासन हे नाव संस्कृत मधून आले आहे, तसेच मराठीत फलक मुद्रा आणि इंग्लिश मध्ये प्लँक पोझ (plank pose) म्हंटले जाते. हे आसन करताना शरीराचा आकार फळीसारखा होतो. आणि फळीसारखे शरीर ताणले जाते म्हणून फलक मुद्रा म्हंटले जाते.
हा एक साधा व्यायाम आहे ज्याचा सराव सर्व फिटनेस स्तरावरील लोक कोणत्याही उपकरणाशिवाय करू शकतात. या पोझमध्ये, शरीर तुमच्या डोक्याच्या वरपासून तुमच्या टाचांपर्यंत एक सरळ रेषा बनवते जेव्हा तुम्ही तुमच्या हातांनी किंवा जमिनीवर हात धरून ठेवता.
प्रामुख्याने फलकासन मुद्रा रेक्टस अॅबडोमिनिस, ट्रान्सव्हर्स अॅबडोमिनिस आणि तिरकसांसह मुख्य स्नायूंना लक्ष्य करते. तथापि, ते खांदे, पाठीचे स्नायू, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग सारख्या इतर अनेक स्नायू गटांना देखील गुंतवते. फळीचा नियमित सराव केल्याने संपूर्ण स्थिती सुधारण्यास आणि पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे कमी होण्यास मदत होते.
फलकासना चे अनेक प्रकार आहेत जे तुम्ही मूलभूत तंत्रात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर तुम्ही प्रयत्न करू शकता. काही उदाहरणांमध्ये साइड-प्लँक (वसिष्ठासन), उंच फळी (पुश-अप पोझिशनच्या शीर्षस्थानी), गुडघा-टू-एल्बो प्लँक (कोपरच्या दिशेने पर्यायी गुडघा नळ) इत्यादींचा समावेश आहे. तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत या फरकांचा समावेश केल्याने तीव्रता वाढू शकते आणि भिन्न आव्हाने होऊ शकतात. प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत अनुभवासाठी स्नायू गट.
फलकासन मुद्रा करण्याची योग्य पद्धत
फलकासन मुद्रा हा एक साधा पण प्रभावी व्यायाम आहे जो अनेक मुख्य स्नायूंना सक्रिय करतो. चला तर जाणून घेऊ फलक मुद्रा करण्याची योग्य पद्धत फलकासन मुद्रा मराठी मध्ये पुढीलप्रमाणे
- फलकासन मुद्रा करण्यासाठी, प्रथम योगा मॅटवर उत्तानासनात सरळ झोपावे.
- त्यानंतर, पुश-अप स्थितीत आपले हात खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवून वरचे शरीर उचला.
- प्रथम उजवा पाय शक्य तितका खालच्या बाजूला न्यावा नंतर डावा पाय शक्य तितका खालच्या बाजूला न्यावा आणि आपल्या पायाची बोटे जमिनीवर दाबून प्रारंभ करा.
- हातांची बोटे पसरावा आणि शरीराचा संपूर्ण भार हातावर आणि पायांच्या बोटांवर द्या.
- हात काटकोनात म्हणजेच 90 अंशात वकवा.
- हात सरळ राहू द्या ,गुडघे वाकु देऊ नका.
- पाठीचा कणा आणि शरीर सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- प्लँक पोझ दरम्यान योग्य फॉर्म सुनिश्चित करण्यासाठी, आपले खांदे आपल्या कानापासून दूर ठेवण्याची खात्री करा.
- तुमचे मुख्य स्नायू, ग्लूट्स आणि मांड्या गुंतवून ठेवा.
- तुम्ही 30 सेकंद ह्या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा. किंवा नियमित सरवानंतर तुम्ही त्याहून अधिक वेळ ह्या स्थितीत राहू शकता.
- पूर्वस्थितीत येण्यासाठी प्रथम गुडघे वाकवून जमिनीवर ठेवा आणि हात खाली जमिनीवर सरळ पसरवा.
- आणि बालासन या मुद्रेत येऊन विश्रांती घ्या.
- अशाप्रकारे तुम्ही 2-3 वेळेस या आसनाची पुनरारुत्ती करा.
फलकासन मुद्रा हा तुमच्या मूळ स्नायूंना बळकट करण्याचा आणि एकूण स्थिरता सुधारण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. हा व्यायाम तुमच्या नियमित वर्कआउट रूटीनमध्ये समाविष्ट केल्याने पवित्रा सुधारण्यास, सहनशक्ती वाढविण्यात आणि इतर शारीरिक हालचालींदरम्यान दुखापतीचा धोका कमी करण्यात मदत होऊ शकते.
Transform Your Body and Mind with Bhujangasana Yoga!
फलकासन मुद्रा करण्याचे फायदे
ही एक लोकप्रिय योगासन आहे ज्याचे शरीरासाठी असंख्य फायदे आहेत, ते फलकासन मुद्रा मराठी मध्ये पुढीलप्रमाणे
♦ फलकासन मुद्रा एक प्राथमिक फायदा असा आहे की ते एब्स, पाठ, खांदे आणि नितंबांसह मुख्य स्नायूंना मजबूत आणि टोन करते.
♦ फलकासन मुद्राचा आणखी एक फायदा म्हणजे पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय करून तणावाची पातळी कमी करण्यात मदत होते. परिणामी, या आसनाचा नियमित सराव केल्यावर तुम्हाला अधिक आराम आणि शांत वाटेल.
♦ मनगट, हात आणि शरीराच्या वरच्या भागाला बळकट करताना प्लँक पोझ पाय आणि बोटांमध्ये लवचिकता सुधारण्यास मदत करू शकते.
♦ पोटावरची चरबी कमी करण्यासाठी आणि एब्स बनवण्यासाठी या आसनाचा खूप फायदा होतो.
एकंदरीत, आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये फळी पोझ समाविष्ट केल्याने आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर बरेच सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. तुम्ही तुमचा गाभा मजबूत करू इच्छित असाल किंवा तणावाची पातळी कमी करू इच्छित असाल, ही साधी पण शक्तिशाली योग मुद्रा तुम्हाला तुमची निरोगी उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आवश्यक आहे.
नवशिक्यांसाठी फलकासन मुद्रा करताना काही महत्वाच्या सूचना
जेव्हा फलकासन मुद्रेचा विचार केला जातो तेव्हा नवशिक्यांसाठी सुधारणा महत्त्वपूर्ण असतात. फलकासन मुद्रा मराठी या लेखात काही महत्वाच्या सूचना दिल्या आहेत.
- सर्वात सामान्य बदलांपैकी एक म्हणजे तुमच्या पायाच्या बोटांऐवजी तुमच्या गुडघ्यांवर फळी लावणे. या बदलामुळे तुमच्या मनगटावर आणि खांद्यांवरील दबाव कमी होईल, ज्यामुळे तुमच्यासाठी जास्त काळ पोझ ठेवणे सोपे होईल. याव्यतिरिक्त, आपले ग्लूट्स पिळण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने आणि आपल्या कोर स्नायूंना गुंतवून ठेवल्याने स्थिरता आणि संतुलन सुधारू शकते.
- आणखी एक नवशिक्यासाठी अनुकूल सुधारणा म्हणजे ब्लॉक किंवा बेंचवर हात उंचावलेली उंच फळी. ही आवृत्ती आपले हात उंच करते, आपल्या मनगटावरील दाब कमी करते आणि आपल्या संपूर्ण शरीरात योग्य संरेखन राखणे सोपे करते. स्टँडर्ड उच्च फळीमध्ये हळूहळू प्रगती करण्यापूर्वी या स्थितीत शॉर्ट होल्डसह प्रारंभ करणे उचित आहे.
या सोप्या परंतु प्रभावी सुधारणांचा समावेश केल्याने नवशिक्यांसाठी फलक अधिक सुलभ होऊ शकतात आणि तरीही त्यांना दुखापत किंवा अस्वस्थता जोखीम न घेता त्यांचे सर्व महत्त्वपूर्ण फायदे प्रदान करतात.
फलकासन पासून प्रगत मुद्रा
1. साइड प्लँक: पारंपारिक फलकासन मुद्रा प्रमाणेच, साइड प्लँकमध्ये तुम्हाला तुमचे नितंब जमिनीवरून उचलताना एका हाताचा आणि खालच्या पायाच्या काठावर संतुलन राखणे आवश्यक आहे. ही भिन्नता तुमची तिरकस मजबूत करते आणि चांगल्या स्थितीला प्रोत्साहन देते.
2. डॉल्फिन प्लँक: क्लासिक फलकासन मुद्रा एक अधिक आव्हानात्मक फरक, डॉल्फिन प्लँकमध्ये स्वत: ला आपल्या हातांवर खाली आणणे आणि आपले पाय सरळ ठेवून आपले नितंब छताकडे उचलणे समाविष्ट आहे. वासरे आणि हॅमस्ट्रिंग्समध्ये लवचिकता सुधारताना हा प्रकार केवळ एबीएसच नाही तर खांदे, हात, पाठीच्या स्नायूंना देखील लक्ष्य करतो.
या भिन्नता त्यांच्या दिनचर्यामध्ये समाविष्ट करून व्यक्ती त्यांच्या वर्कआउट्समध्ये विविधता जोडू शकतात जे त्यांच्या सत्रांमध्ये जास्त वेळ न घालता एकाधिक स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. अधिक प्रगत व्यायामापर्यंत काम करू पाहणाऱ्या नवशिक्यांसाठी किंवा ज्यांना अतिरिक्त आव्हान हवे आहे त्यांच्यासाठी या हालचाली उत्तम आहेत!
फलकासन मुद्रा करताना घ्यावयाची काळजी
फलकासन मुद्रा हे एक महत्वपूर्ण योग आसन आहे ज्यासाठी तुम्हाला तुमचे शरीर एका सरळ रेषेत दीर्घकाळापर्यंत धरून ठेवावे लागते. तथापि, हा व्यायाम करताना अनेक लोक चुका करतात ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते किंवा अप्रभावी वर्कआउट होऊ शकते.
– एक सामान्य चूक म्हणजे तुमचा गाभा योग्यरित्या गुंतलेला नाही. यामुळे तुमच्या पाठीचा खालचा भाग निस्तेज होऊ शकतो किंवा तुमचे कूल्हे वर येऊ शकतात, ज्यामुळे मणक्यावर अनावश्यक दबाव पडतो आणि पोझची प्रभावीता कमी होते.
– फलकासन मुद्रा करताना लोक अनेकदा करतात ती आणखी एक चूक म्हणजे त्यांचे खांदे कानांपासून दूर ढकलण्याऐवजी पुढे ढकलणे. यामुळे मानेच्या आणि पाठीच्या वरच्या स्नायूंवर ताण येऊ शकतो, ज्यामुळे संपूर्ण व्यायामामध्ये योग्य फॉर्म आणि संतुलन राखणे कठीण होते. शेवटी, अनेक नवशिक्या प्लँक पोझ दरम्यान त्यांच्या श्वासोच्छवासाबद्दल विसरतात ज्यामुळे उथळ श्वास होतो किंवा त्यांचा श्वास पूर्णपणे रोखला जातो, ज्यामुळे शरीरावर अतिरिक्त ताण पडतो.
– शेवटी, या सामान्य चुका लक्षात आल्यावर त्या टाळणे सोपे असते. योग्य फॉर्म राखून, तुमच्या मूळ स्नायूंना प्रभावीपणे गुंतवून ठेवल्याने, या आसनात खोलवर श्वास घेताना तुमचे खांदे खाली आणि तुमच्या कानांपासून दूर ठेवून तुम्हाला दुखापत किंवा स्नायूंचा थकवा येण्याचा धोका न घेता त्यातून अधिक बाहेर पडण्यास मदत होईल.
Plank pose in hindi
निष्कर्ष:
शेवटी, तुमच्या फिटनेस रुटीनमध्ये फलकासन मुद्रा कहा समावेश केल्याने तुमचा गाभा मोठ्या प्रमाणात मजबूत होऊ शकतो. हा स्टॅटिक व्यायाम तुमच्या मध्यभागातील सर्व स्नायूंना लक्ष्य करतो, ज्यामध्ये रेक्टस अॅबडोमिनिस, ट्रान्सव्हर्स अॅबडोमिनिस आणि तिरपे असतात. दिवसातून फक्त 30 सेकंदांसाठी योग्य फळीची स्थिती धारण केल्याने, आपण मुद्रा आणि स्थिरतेमध्ये सुधारणा लक्षात घेण्यास सुरुवात कराल.
प्लँक हा कमी प्रभावाचा व्यायाम देखील आहे जो सर्व फिटनेस स्तरावरील लोकांसाठी सुधारित केला जाऊ शकतो. त्यामुळे तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल किंवा अधिक प्रगत बदलांसह स्वतःला आव्हान देण्याचा विचार करत असाल, तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये प्लँक पोझ जोडल्याने तुमच्या एकूण आरोग्यावर आणि निरोगीपणावर सकारात्मक परिणाम होण्याची खात्री आहे.
