उत्तानासन

भारतीय ऋषीमुनींनी योगशास्त्रात संपूर्ण शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी काही योगासने आणि प्राणायाम सांगितले आहे. योगशास्त्रात शरीराचा विचार करता योगासनेच नव्हे तर प्राणायाम करण्याचे देखील फायदे सांगितले आहे.

म्हणूनच या लेखात मी तुम्हाला उत्तानासन म्हणजे काय? ,उत्तानासनाचे फायदे आणि उत्तानासन करताना घ्यावयाची काळजी याबद्दलची माहिती  सांगणार आहे.

उत्तानासन हे हठयोग शैलीतील आसन आहे ते करण्यास मध्यम प्रमाणात कठीण असते.

uttanasana uttanasana 3

उत्तानासन म्हणजे काय?

उत्तानासन म्हणजे उभे राहून पुढे वाकणे. उत्तानासन हा शब्द “उत “या संस्कृत शब्दापासून आला आहे, ज्याचा अर्थ “तीव्र” आणि तान, म्हणजे “ताणणे” असा होतो. त्याच्या नावाप्रमाणे, उत्तानासन हे हॅमस्ट्रिंग, कूल्हे आणि पाठीच्या खालच्या भागासाठी एक तीव्र ताण आहे.

उत्तानासन करताना आपल्या संपूर्ण शरीरावर याचा परिणाम होतो, डोक्यापासून ते पायापर्यंत. उत्तानासनाचा सराव करताना डोक्याचा भाग हा हृदयाच्या खाली आसतो त्यामुळे मेंदूला रकताचा व ऑक्सिजन पुरवठा जास्त होतो. कळत न कळत आपल्या शरीरात ह्या सर्व हालचाली चालू असतात म्हणूनच आपल्या शरीरसाठी हे खूप मोठे काम आहे.

महत्वाचे म्हणजे, योगासने सुरू करण्यापूर्वी शरीराला तयार करणे खूप महत्वाचे असते त्यामुळे उत्तानासन करण्यापूर्वी वॉर्म अप करणे गरजेचे आहे.

चला तर जाणून घेऊया उत्तानासन कसे करावे? ते पुढीलप्रमाणे

 

उत्तानासन कसे करावे?

उत्तानासन, हे  उभे राहून पुढे वाकणे, ही एक साधी पण प्रभावी मुद्रा आहे जी जवळजवळ कोणीही करू शकते. ते कसे करायचे ते येथे आहे:

 

  • सर्वप्रथम योगा मॅटवर ताडासन योग मुद्रा स्थिर उभे रहा आणि हाथ नितंबावर ठेवा.
  • दीर्घ श्वास घ्या आणि शरीर संतुलित ठेवा.
  • कंबर वाकवून समोरच्या दिशेला खाली झुका.
  • नितंब आणि टेलबोन थोडे मागच्या बाजूला न्या.
  • पाय एकमेकांना समांतर असू द्या. हळू हळू नितंब वरच्या दिशेने करा आणि मांड्यांच्या वरच्या भागावर ताण येऊ द्या.
  • आजून खालच्या दिशेने वाकून आपल्या हातांनी मागून घोटा पकडा.
  • ह्या स्थितीत असताना तुमची छाती पायाच्या वरच्या अंगांना स्पर्श केल्याचे जाणवेल.
  • मांड्या आतल्या साइड ने दबा आणि टाचांवर दाब देऊन शरीर स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
  • डोके खाली वकवा आणि दोन्ही पायांमधून पाठीमागच्या दिशेने बघा.
  • या आसन स्थितीत 15-30 सेकंड थांबावे .
  • जेव्हा तुम्हाला या स्थितीतून बाहेर यायचे असेल पोटाच्या आणि शरीराच्या खालच्या अंगांना थोडे आकुंचीत करावे आणि पूर्व स्थितीत यावे. (ही क्रिया हळुवार करावी)

उत्तानासन हे सुरुवातीला जरी कठीण वाटत असले तरी नियमित सराव केल्यास ते सहज शक्य आहे.

उत्तानासनाचे अनेक फायदे आहेत जसे की , पुढीलप्रमाणे

उत्तासनाचे फायदे

♦ उत्तानासनाच्या अनेक फायद्यांपैकी एक म्हणजे ते मणक्याचे लांब आणि ताणण्यास मदत करते.

♦ उत्तानासन हे पाठदुखी कमी करण्यास आणि मुद्रा सुधारण्यास मदत करू शकते.

♦ उत्तानासन हॅमस्ट्रिंग आणि स्नायू ताणते, ज्यामुळे जखम टाळण्यास मदत होते.

♦ उत्तानासनाचा मज्जासंस्थेवरही शांत प्रभाव पडतो, त्यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते.

♦ हे आसन पचन सुधारण्यास आणि मासिक पाळीच्या क्रॅम्पपासून मुक्त होण्यास देखील मदत करू शकते.

♦ या आसनामुळे हॅमस्ट्रिंग आणि वासराचे स्नायू ताणले जातात.

♦ उत्तानासन हे दुखापती टाळण्यासाठी आणि संतुलन वाढविण्यात मदत करू शकते.

♦ उत्तानासन हे आसन पचनसंस्थेसाठी चांगले आहे, बद्धकोष्ठता, अपचन, अतिसार आणि मासिक पाळीच्या क्रॅम्पपासून मुक्त होण्यास मदत करते असे मानले जाते.

 

उत्तासन करताना काय लक्षात ठेवावे

उत्तानासन करताना काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत ते पुढीलप्रमाणे सांगितले आहे

  1.  पाठीचा कणा सरळ ठेवण्याची खात्री करा.
  2. गुडघे वाकलेले आणि पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा.
  3. नितंब खाली आणि पुढे दाबा. शेवटी, संपूर्ण पोझमध्ये खोल आणि समान रीतीने श्वास घ्या.
  4. पाठीच्या खालच्या भागाला दुखापत असल्यास , सायटिका , काचबिन्दू किवा मोतीबिंदू  असल्यास आसन करणे टाळावे.
  5. सुरुवातीला आसन करताना प्रशिक्षकाच्या सल्ल्याने करावे किवा तुमचे संतुलन असल्यास तुम्ही स्वात:ही करू शकता.
  6. परंतु ,आसन करण्यापूर्वी डॉक्टरांच्या सल्ल्याने करावे.

या सूचनांचे पालन करून, तुम्ही तुमच्या उत्तानासनाच्या सरावातून जास्तीत जास्त फायदा मिळवाल याची खात्री कराल. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, बसण्यासाठी एक आरामदायक जागा शोधा. तुम्ही एकतर जमिनीवर आरामात  बसू शकता. जर जमिनीवर बसत असाल,तर स्वच्छ आणि फ्रेश हवा येत असेल अशा जागेची निवड करा.

कोणत्याही आसनाचा सराव करण्यापूर्वी त्याच्या योग्य पद्धतीची माहिती घेणे आवश्यक आसते अन्यथा आसनाचा पुरेपूर लाभ आपल्याला मिळत नाही.

निष्कर्ष

शेवटी, उत्तानासन हा शरीर आणि मनातील तणाव मुक्त करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. ही एक साधी मुद्रा आहे जी कोणीही करू शकते, त्यांच्या योगाचा अनुभव काहीही असो. ही मुद्रा योगाभ्यासाचा भाग म्हणून किंवा स्वतंत्र मुद्रा म्हणून केली जाऊ शकते.

About more information visit Lower back pain

Leave a Comment